La ciencia detrás de nuestros ritmos circadianos, y por qué los cambios de hora los estropean

Dos veces al año, la mayoría de los estadounidenses se enfrentan a un cambio de hora de una hora. Por pequeño que sea, puede llegar a crear un hipo significativo en nuestras vidas. En marzo, nos despertamos agotados y salimos a trompicones por la puerta lo que parece ser una hora antes, sólo para confundirnos cuando, al final del día, es hora de ir a dormir, pero estamos muy despiertos. Al igual que en noviembre, nos levantamos de la cama agradecidos por la hora adicional de zzzs tiempo estándar nos ha dado, y después recordar lo que es viajar a casa en la oscuridad .

Aunque más del 60 por ciento de los estadounidenses pretenden que se elimine este sistema de cambio de hora, aún no lo hemos conseguido. A principios de este año, el Senado con una sola voz eligió hacer el tiempo de conservación de la luz del día a largo plazo , pero el Ley de Protección del Sol aún no se ha votado en la Cámara. Al mismo tiempo, las modificaciones horarias semestrales hacen que los residentes de 48 estados se enfrenten a un desequilibrio circadiano. Eso, esencialmente, implica que nuestros relojes corporales se desajustan.

El desajuste circadiano no es inusual. Siendo demasiado búho vespertino puede ser suficiente para llegar a estar desalineado. El ahorro diurno puede iniciar esto.pero también pueden las opciones que hacemos cada día. Para combatir los efectos del ahorro de luz diurna y otras desorientaciones del ritmo biológico, el truco está en entender nuestro sistema circadiano.

¿Qué son los ritmos circadianos?

Nuestro sistema circadiano se asemeja a un reloj corporal que regula el descanso, la vigilia y también varios otros comportamientos cíclicos, estados Jeanne Duffy , profesora asociada de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard. "El sistema circadiano nos ayuda a estar idealmente preparados para los cambios rutinarios de nuestro comportamiento que tienen lugar cada día", afirma Duffy. Estos ritmos siguen básicamente un ciclo de 24 horas: El propio término proviene de la expresión latina circa diem , que significa "relativo a un día". Para algunos individuos, especialmente las mujeres , el reloj puede estar un poco desviado por unos minutos.

Tenemos otros relojes, también, que impactan en nuestros procedimientos físicos. Algunos provocan ritmos estacionales, otros son anuales, y también unos pocos son lunares, afirma Duffy. Muchos seres vivos, hasta microorganismos unicelulares, hacen uso de los relojes corporales como autoridades reguladoras.

¿Cómo funcionan?

Para los relojes corporales en los seres humanos, un área de detalles de la mente.el núcleo supraquiasmático (SCN) en el hipotálamo -- es donde ocurre la magia. Los investigadores tienen la hipótesis, basada en estudios de ratones y también de moscas , que una acumulación de proteínas saludables es la encargada de controlar este mecanismo. Esas partículas, varias de las cuales se denominan proteínas CLOCK , se acumulan a lo largo del día así como desencadenan la genética que nos mantiene despiertos.

Las proteínas CLOCK podrían igualmente producir sus propios botones de apagado. Basado en el estudio del ratón y también de la mosca, las proteínas CLOCK causan otras proteínas saludables de prevención a se acumulan lentamente a lo largo del día. Por último, hacia el atardecer, estas otras proteínas saludables superan a los genes que activan el RELOJ y también nos hacen descansar. El ciclo continúa: Durante la noche, el RELOJ, ahora reducido, comienza a aumentar - lo que significa que debemos despertar y comenzar el procedimiento alrededor de una vez más.

Los ritmos circadianos se basan en este comentarios laguna dentro de nuestros cerebros, sin embargo, nuestro entorno informa a nuestros relojes, también. "El verdadero reloj corporal se produce en el interior", afirma Duffy, pero los elementos externos "sincronizan nuestros ritmos internos con el mundo exterior".

Estas señales exteriores se denominan zeitgebers que son dos términos alemanes unidos que significan "dador de tiempo". La luz, por ejemplo, es una de las grandes. Desde nuestra ojos están unidos al SCN la exposición directa a la luz puede restablecer cuando estos genes se activan o desactivados. La oscuridad puede impactar adicionalmente en la fabricación de melatonina , ayudando a equilibrar los patrones de sueño al promover el lanzamiento de estas hormonas que nos dan pereza. Esto puede indicar que los relojes corporales de las personas estéticamente dañadas pueden no estar realmente sincronizados a nuestros horarios diurnos y nocturnos, aunque la melatonina así como otros suplementos pueden ayudar. La luz no es la única variable que influye en estos ritmos, también lo pueden hacer el ejercicio, la edad y la temperatura.

Es probable que nuestros ritmos cotidianos hayan progresado debido al patrón constante de luz y oscuridad en el entorno, afirma Duffy. "Si los microorganismos unicelulares iniciales se mantenían en esa fuerte atmósfera de luz y oscuridad, les ayudaría si pudieran anticiparse a ella", dice.

¿Qué consiguen además de dormir?

Bastante, en realidad. Los ritmos circadianos influyen en nuestro sistema inmunológico, las hormonas, la temperatura del cuerpo , y también el proceso metabólico, y esos son simplemente algunos de los procedimientos que realmente se han estudiado. Podría haber muchos más sistemas que los ritmos circadianos gobiernan que también no hemos descubierto, afirma Duffy.

El metabolismo es uno de los más conocidos. Si alguna vez ha escuchado que no debe cenar demasiado tarde, el sistema circadiano podría ser el motivo. "Si comemos a lo largo del día, nuestro sistema metabólico puede responder a esa comida rápidamente. Mientras que si intentamos comer en el centro de la noche, ninguno de nuestros sistemas está preparado para ello", afirma Duffy.

Los científicos están examinando cómo los relojes corporales influyen en otros procedimientos. Recientemente, los científicos han estudiando las respuestas inmunitarias provocadas por las vacunas basadas en la hora del día y también en los relojes corporales, dice Duffy.

¿Cómo lo estropeamos?

La somnolencia no es el único efecto de un ritmo alterado. Las personas que violan su reloj interno "son más que propensos a establecer puntos como los problemas metabólicos, la obesidad, los problemas diabéticos, y también las condiciones cardiovasculares", dice Duffy.

Y es sorprendentemente fácil de conseguir fuera de whack. También simplemente una noche de mantener hasta tarde puede crear resultados en picado. "Usted podría descansar mucho más tiempo en la mañana, sin embargo, no siempre debido al hecho de que su reloj se restablece, pero ya que está privado de sueño", dice Duffy. "Al dormir de más, te pierdes la exposición a la luz solar de la mañana que integra tu reloj al mundo exterior. Y después, esa noche, no te da sueño tan temprano". Y un par de días después, "es imposible levantarse ya que has desplazado tu reloj", dice.

Otras tareas comunes, como entrar en nuestro teléfono antes de acostarnos , pueden desconcertar la sincronización, también, al imitar la luz totalmente natural que relacionamos con el día. El descanso es "extremadamente extremadamente influenciado por nuestras acciones, así como los puntos que hacemos, en particular nuestra exposición a la luz", dice Duffy. "Y por eso una creencia errónea que tienen las personas es que si no sienten sueño todavía, no requieren visitar la cama todavía".

¿Qué pasa con los elementos que no podemos controlar, como los cambios de hora?

Aunque el tiempo sólo se altera por una hora en marzo y noviembre, puede tener algunos efectos bastante significativos - en particular la pérdida de una hora en la primavera para el horario de verano. Los investigadores descubrieron que esta modificación horaria hacía que los individuos perdieran 40 minutos de descanso en general. Puede que no parezca mucho, pero el lunes siguiente al cambio de momento, los científicos han descubierto que las lesiones en la oficina son más constantes y también graves. Al ganar una hora en la pérdida, los investigadores no vieron ninguna diferencia en las lesiones o la pérdida de descanso antes y también después del cambio de hora.

Otras investigaciones han comprobado el aumento de los accidentes de tráfico en la red y también errores médicos tras el ajuste horario de primavera. "Nos estamos levantando un poco antes, y eso es realmente un momento del día cuando nuestro rendimiento y el estado de alerta están en sus puntos más bajos dentro del ciclo de 24 horas. Así que podría dejarnos un poco mucho más susceptibles de entrar en un accidente de coche en ese día en particular", afirma Duffy.

¿Cuál es la forma más eficaz de acostumbrarse al cambio de hora?

Para algunos, puede ocurrir rápidamente, y para otros, puede tomar un par de días más, afirma Duffy. Para aquellos que son realmente ansiosos acerca de reajuste, ella sugiere la planificación de la modificación del momento de antemano por ir a descansar 30 minutos más tarde en más de dos noches en la pérdida (o 30 minutos antes en la primavera).

Dormir lo suficiente antes de una modificación de horario también es crucial. "Si estamos persistentemente privados de descanso, eso puede hacer más difícil para nosotros hacer cualquier cambio", afirma Duffy.

Y, como pauta básica para mantener nuestros cuerpos y ritmos contentos, mantener la rutina. "La regularidad parece ser esencial para la salud y el bienestar duraderos", afirma Duffy. Consumir y también descansar exactamente a la misma hora cada día puede realmente mantener nuestros relojes corporales. El descanso constante y suficiente es "la sugerencia más eficaz que tenemos", afirma Duffy. "Vas a sentir los efectos mucho menos de lo que lo harías de otra manera", afirma. Sin embargo, los ritmos circadianos reconocen lo ideal.

¿El ahorro de luz diurna altera el ritmo circadiano?

Además, el horario de verano puede causar problemas de sueño si los ritmos circadianos no están alineados con los ciclos naturales de luz y oscuridad. Algunas personas también experimentan síntomas de insomnio debido a los cambios de horario en primavera3.

¿Afecta el horario de verano a su sueño?

El horario de verano termina este domingo, cómo puede afectar a su sueño. Esta práctica tiene por objeto conservar la luz natural durante los meses en los que suele oscurecer más temprano. Pero los expertos dicen que puede alterar el ritmo circadiano y afectar a los hábitos de sueño.

¿Perdemos o ganamos sueño con el horario de verano?

NBC Universal, Inc. Los relojes retroceden una hora a las 2 de la madrugada del domingo cuando el horario de verano llega a su fin y entra en vigor el horario estándar. Sí, ganamos una hora de sueño, pero también perdemos una hora de luz al final del día.

¿Con qué horario de verano se gana sueño?

Este fin de semana, no olvides ajustar tus relojes: el horario de verano te dará una hora más de sueño. El domingo a las 2 de la madrugada se retrasará una hora. El 6 de noviembre de 2022 el amanecer y el atardecer serán una hora antes que el día anterior, con la salida del sol a las 7:11 y la puesta del sol a las 17:32.

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