Así que quieres probar el ayuno intermitente. He aquí cómo hacerlo.

Compruebe cualquier tipo de ronda reciente de las dietas preferidas, y también está seguro de ver el ayuno recurrente en la lista. Al igual que cualquier programa de pérdida de peso, esto - que requiere largos tramos de tiempo con limitada a ninguna comida - no es una reparación rápida. Sin embargo, según los especialistas en alimentación, puede ser eficaz si te beneficia.

En primer lugar, una nota por favor: mientras que las investigaciones en los ratones de la computadora y también las ratas muestran una multitud de beneficios para la salud - incluyendo la pérdida de peso - de ayuno periódico, hay menos estudios sobre si esas mismas ventajas también se aplican a los seres humanos. "En este factor, el equipo que tenemos uno de los más estudio en fuera de los animales son los individuos que son obesos u obesos, no tanto en los individuos que son un peso sano y equilibrado", afirma Colleen Tewksbury, un investigador privado de estudio de edad avanzada, así como gerente del programa bariátrico en Penn Medicine.

Y mientras que las investigaciones en humanos muestran que el ayuno intermitente probablemente puede ayudar a las personas a reducir el peso, no es mucho más eficaz que otros regímenes de dieta que limitan la cantidad de calorías que una persona come en un día. Sin embargo, tiene una tendencia a ser un poco menos restrictiva que algunas técnicas, y lo más probable es que no cause ningún daño, afirma Kelsey Gabel, profesor asistente profesional y también postdoc en la Universidad de Illinois en Chicago. "Parece que los programas son seguros", afirma.

Algunas personas, como los atletas profesionales que hacen altos niveles de ejercicio, deben ser mucho más cautelosos con el ayuno recurrente, sin embargo, afirma Tewksbury. Tampoco se recomienda para los adolescentes, las personas mayores de 65 años, o cualquier persona que se recupera de consumo desordenado, ya sea anorexia nerviosa o consumo compulsivo. Las personas con diabetes mellitus pueden realizar ayunos periódicos de forma segura, aunque deben ser supervisados por un nutricionista o médico. Y al igual que con cualquier tipo de ajuste nutricional en general, es genial para buscar las recomendaciones de los expertos, dice.

Teniendo en cuenta estas sugerencias, comenzar un ayuno recurrente implica seleccionar un método. El mejor, afirma Gabel, es el método que usted cree que ciertamente se adaptará mejor a su vida.para que se quede con él. "También tienes que seguir pensando en hacer selecciones saludables y equilibradas cuando estés comiendo", afirma. "Las cosas que te hacen más exitoso son las cosas importantes que se benefician de todos modos: los alimentos más altos en fibra, frutas y verduras, el consumo de mucha agua, alimentos ricos en proteínas, así como las grasas saludables y equilibradas".

Hay un par de métodos para practicar el ayuno periódico-- estos son los más destacados:.

Ayuno de días alternos.

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El ayuno de días alternos es una de las técnicas más limitantes, ya que implica un ayuno absoluto - abstenerse completamente de alimentos - en cada dos días. "Es por lo menos un completo 24 horas sin consumir", afirma Tewskbury. Usted todavía debe beber agua en los días de ayuno, sin embargo, así como muchas personas también humedecer con bebidas sin calorías, como el té, a lo largo de los ayunos.

Ayuno modificado.

El ayuno modificado implica consumir algo de comida en los días de ayuno, sin embargo, drásticamente menos de lo que se consumiría en un día normal. En los días de ayuno, las personas consumen alrededor del 25 por ciento de las calorías que suelen necesitar, por lo que alguien que suele comer 2.000 calorías consumiría 500 durante sus ayunos.

Con esta estrategia, no hay una rutina establecida para los días de ayuno. Usted puede desear ayunar cada dos días, o podría comenzar con el popular programa de cinco y dos: 5 días de alimentación regular, seguidos de dos días de ayuno.

Alimentación limitada en el tiempo.

Para la técnica de consumo restringido en el tiempo, sólo debe consumir dentro de una ventana de tiempo específica en el hogar a lo largo del día. Un método prominente incluye el ayuno por completo durante 16 horas, después de que el consumo a lo largo de un período de 8 horas. "Usted todavía puede preservar un patrón de consumo normal también cuando usted está haciendo una ventana de alimentación en casa de 8 horas", dice Gabel. "Usted todavía puede encajar el desayuno, el almuerzo y la cena".

Algunas pruebas sugieren que es mejor colocar su ventana de consumo previamente en el día, pero Gabel afirma que podría no funcionar para los horarios de muchas personas. "Anecdóticamente, las personas son mucho más adherentes si son capaces de comer con sus hogares. Mover la ventana de casa a donde funciona en su vida podría ser beneficioso ".

Lo que hay que tener en cuenta.

Si usted está ejerciendo cualquier forma de ayuno periódico, es crucial para estar en la búsqueda de signos que ha terminado siendo indeseable, afirma Gabel. Las banderas rojas pueden consistir en el control de peso excesivo, particularmente si usted está en un peso saludable para empezar. Escuche a su cuerpo, afirma, y también descubra cómo se siente: Si se siente aturdido o mareado durante una comida rápida, busque alimentos saludables.

Los cambios cognitivos son también un motivo de preocupación. "Puede ser difícil concentrarse, así como puede sentirse realmente poco claro, si no lo hace de una manera sana y equilibrada", afirma Tewksbury.

En general, la mayoría de las personas obtienen el alimento que necesitan a través del ayuno intermitente, afirma Tewskbury. "Si los individuos les gusta y pueden hacerlo con seguridad, ir a por ello".

¿Cuál es un buen horario para el ayuno intermitente?

Puede elegir un enfoque diario, que restringe la alimentación diaria a un período de seis a ocho horas cada día. Por ejemplo, puede optar por probar el ayuno 16/8: comer durante ocho horas y ayunar durante 16. Williams es partidaria del régimen diario: Dice que a la mayoría de las personas les resulta fácil seguir este patrón a largo plazo.

¿Cómo debe empezar un principiante con el ayuno intermitente?

Cómo empezar con el ayuno intermitente: Próximos pasos

  • Ayune y coma regularmente: Ayune durante un número determinado de horas y luego consuma todas las calorías en un número determinado de horas.
  • Coma normalmente y luego ayune 1 ó 2 veces por semana: Consuma sus comidas normales todos los días, y luego elija uno o dos días a la semana en los que ayune durante 24 horas.

¿Cuánto tiempo debe durar el ayuno intermitente para los principiantes?

Según algunos investigadores, el ayuno de 10 a 16 horas puede hacer que el cuerpo convierta sus reservas de grasa en energía, lo que libera cetonas en el torrente sanguíneo. Esto debería fomentar la pérdida de peso. Este tipo de plan de ayuno intermitente puede ser una buena opción para los principiantes.

¿Es mejor ayunar durante 12 o 16 horas?

Por ejemplo, los estudios han descubierto que las personas que ayunan regularmente más de 16 o 18 horas al día tienen un mayor riesgo de padecer cálculos biliares. También es más probable que necesiten una operación para extirpar la vesícula. Comer durante 12 horas y luego ayunar durante 12 horas es probablemente seguro para la mayoría de las personas, explica Longo.

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